Muitas pessoas estão tomando medidas para se viver uma vida mais saudável. A partir de levantamento de pesos e dieta para chegar no peso desejado, há muitas coisas que as pessoas fazem para ser mais saudáveis. No entanto, quando se trata de construção muscular, uma das melhores coisas que você pode fazer para obter músculos grandes e fortes é adicionar os alimentos certos para a sua dieta. Aqui estão os melhores alimentos para a construção de músculos magros e fortes. Quando combinado com outros hábitos saudáveis, como exercícios, estes são os alimentos que irão embalar sua construção muscular.
Carne Magra
Este é um alimento que deve fazer parte de sua dieta, ter a massa muscular magra e forte é o seu objetivo final. Isto porque a carne é cheia de uma variedade de vitaminas, nutrientes e gorduras benéficas que ajuda no crescimento muscular. Na maioria dos casos, três onças de carne magra contém apenas 150 calorias, no entanto, fornece ao corpo dez nutrientes essenciais, juntamente com proteínas benéficas. A carne é uma boa fonte de ferro, zinco ômegas, ácidos graxos e vitaminas do complexo B. Com os altos níveis de proteínas e abundância de fontes de aminoácidos este alimento ajuda a promover o crescimento muscular. Mesmo se você está tentando perder peso e queimar gordura enquanto você está construindo músculos, carne magra é a melhor maneira de conseguir todas essas coisas ao mesmo tempo.
Feijões
O feijão simples é, na verdade, uma máquina de construção muscular avançada e de queima de gordura. O feijão é uma grande fonte de proteína que inclui fibra. Isso vai garantir que o seu açúcar no sangue não diminua e lhe dará energia para construir o músculo. Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; eles também são ricos em ácido fólico, uma vitamina B que alimenta o crescimento muscular, e cobre, o que fortalece os tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso.
Queijo Cottage
A maioria das pessoas não estão cientes de suas propriedades maravilhosas na construção do músculo, mas o queijo cottage é uma maravilhosa fonte de proteína caseína pura. Este tipo de proteína não é muito bem conhecida, mas a proteína caseína é classificada como proteína de digestão lenta. O que isto significa para a construção e manutenção muscular é que este tipo de proteína é perfeita. A proteína no queijo cottage é muito útil para a massa muscular, especialmente para aqueles que ficam longos períodos de tempo sem comer. Queijo Cottage é um lanche perfeito para o meio dia para reduzir a fome e manter o corpo. Também é uma excelente fonte de vitamina B12, gorduras benéficas, de cálcio, e muitos outros nutrientes.
Ovos
Ovos tem um passado longo e complicado quando se trata do papel que desempenham na nutrição. Certa vez, estávamos preocupados com o colesterol e gordura que eles contêm, mas sabe-se agora que os benefícios para a saúde do ovo versátil é muito benéfico para uma série de funções do corpo. Os ovos contêm proteína de alta qualidade, gordura saudável, aminoácidos, vitamina D, e colina. Quando se trata de encontrar um alimento que é ótimo para impulsionar o desenvolvimento muscular e manutenção da massa muscular magra e saudável, coma o ovo.
Bananas
As bananas são uma fonte ideal de combustível. Elas são ricas em glicose, um açúcar de fácil digestão, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: Seu índice glicêmico baixo significa que os carboidratos são lentamente liberados em seu corpo, prevenindo acidentes de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular.
Beterrabas Assadas
Uma série de estudos têm mostrado que consumir beterraba pode melhorar seu desempenho atlético. Os indivíduos que beberam suco de beterraba experimentaram um aumento de 38 por cento do fluxo sanguíneo para os músculos, particularmente os músculos "de contração rápida" que afetam explosões de velocidade e força, um estudo realizado na Universidade Estadual de Kansas mostrou. Outro estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que corredores que ingeriram beterrabas cozidas antes de uma corrida, correram cinco por cento mais rápido, um resultado atribuído aos nitratos das beterrabas, uma substância química natural que aumenta a resistência e reduz a pressão arterial. Espinafre e cenoura também são ricos em composto de fortalecimento muscular.
Frango
Além de ser rico em proteínas - 54 gramas por porção - o peito de frango também é rico em leucina, um aminoácido que é a chave para a construção muscular, porque aumenta a síntese de proteínas. Em estudos na Universidade de Illinois, os pesquisadores alimentaram um grupo de pessoas refeições contendo 10 gramas de leucina por dia, e outro grupo com uma dieta baixa em leucina. Nos dois estudos, os grupos que ingeriram dietas ricas em leucina perderam mais peso e gordura corporal - e mantiveram sua massa corporal magra.
Peixe
Se você gosta de frutos do mar, então você está com sorte, porque há muitas variedades de peixes que são perfeitos para a construção e manutenção muscular. Rico em proteínas, uma grande fonte de vitaminas e minerais, baixo em gordura, rico em cálcio e rico em ácidos graxos essenciais, os peixes não são apenas alimentos para o cérebro. A chave para a construção muscular para os peixes como o atum e salmão são os ácidos graxos ômega-3, que são um elemento essencial para desenvolvimento do músculo e tendão. Estes ômegas também ajudam a regular muitas outras funções do corpo que podem ajudar com a saúde geral, pressão arterial, metabolismo e níveis de oxigênio. Alguns dos melhores peixes que você pode adicionar à sua dieta inclui salmão, atum, cavala, sardinha, e alabote.
Farinha de Aveia
Farinha de aveia pode ser um dos melhores e mais saudáveis fontes de carboidratos, e esta é predominantemente devido ao fato de que ela ter um baixo valor de índice glicêmico e é classificada como um alimento minimamente processado. Os benefícios da adição de farinha de aveia a sua dieta é de grande alcance. Você obterá melhores micro-nutrientes e mais fibra. Você pode reduzir a fome e reduzir os lanchinhos e opções de alimentos entre as refeições previstas. Farinha de aveia também ajuda a promover a perda de gordura, melhora a absorção de nutrientes e melhora a utilização de todas as vitaminas e nutrientes na dieta. Em suma, aveia oferece para aqueles com foco na construção da massa muscular uma maneira de perder peso enquanto melhora o desenvolvimento muscular e função total do corpo e resistência.
Grãos Integrais
Os cereais integrais são uma ótima opção para dietas mais saudáveis, especialmente para aqueles indivíduos que procuram construir o tônus e massa muscular. Grãos integrais em geral digerem de forma mais eficiente do que grãos refinados e processados e eles também fornecem nutrientes mais completos e equilibrados. Isso ajuda a promover os níveis mais elevados de energia e ajuda a melhorar a saúde em geral. Milho, quinoa e arroz integral são grandes fontes de grãos integrais. Para um lanche saudável de grãos inteiros, utilize biscoitos e pão feito de deliciosos e nutritivas grãos.
Leite
Quando consumido com moderação, o leite pode ser grande, não só para o desenvolvimento dos ossos, mas também para a massa muscular. O leite completo oferece a melhor fonte de cálcio e de proteína, mas também tem o mais alto nível de gordura. Se você está mantendo uma rotina de exercícios rigorosos, leite integral é uma boa opção, uma vez que irá manter o seu corpo e músculos sustentados. Se você não é o tipo fisiculturista, uma opção de gordura mais baixa ainda pode dar-lhe os nutrientes que você precisa para ajudar seu corpo a produzir músculos fortes, mas irá reduzir a sua ingestão de gordura.
Com estes alimentos adicionados a sua dieta atual e exercício regimento, você pode ajudar a aumentar a massa muscular e obter maiores músculos mais rápido e mais fácil os manterá.
Carne Magra
Este é um alimento que deve fazer parte de sua dieta, ter a massa muscular magra e forte é o seu objetivo final. Isto porque a carne é cheia de uma variedade de vitaminas, nutrientes e gorduras benéficas que ajuda no crescimento muscular. Na maioria dos casos, três onças de carne magra contém apenas 150 calorias, no entanto, fornece ao corpo dez nutrientes essenciais, juntamente com proteínas benéficas. A carne é uma boa fonte de ferro, zinco ômegas, ácidos graxos e vitaminas do complexo B. Com os altos níveis de proteínas e abundância de fontes de aminoácidos este alimento ajuda a promover o crescimento muscular. Mesmo se você está tentando perder peso e queimar gordura enquanto você está construindo músculos, carne magra é a melhor maneira de conseguir todas essas coisas ao mesmo tempo.
Feijões
O feijão simples é, na verdade, uma máquina de construção muscular avançada e de queima de gordura. O feijão é uma grande fonte de proteína que inclui fibra. Isso vai garantir que o seu açúcar no sangue não diminua e lhe dará energia para construir o músculo. Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; eles também são ricos em ácido fólico, uma vitamina B que alimenta o crescimento muscular, e cobre, o que fortalece os tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso.
Queijo Cottage
A maioria das pessoas não estão cientes de suas propriedades maravilhosas na construção do músculo, mas o queijo cottage é uma maravilhosa fonte de proteína caseína pura. Este tipo de proteína não é muito bem conhecida, mas a proteína caseína é classificada como proteína de digestão lenta. O que isto significa para a construção e manutenção muscular é que este tipo de proteína é perfeita. A proteína no queijo cottage é muito útil para a massa muscular, especialmente para aqueles que ficam longos períodos de tempo sem comer. Queijo Cottage é um lanche perfeito para o meio dia para reduzir a fome e manter o corpo. Também é uma excelente fonte de vitamina B12, gorduras benéficas, de cálcio, e muitos outros nutrientes.
Ovos
Ovos tem um passado longo e complicado quando se trata do papel que desempenham na nutrição. Certa vez, estávamos preocupados com o colesterol e gordura que eles contêm, mas sabe-se agora que os benefícios para a saúde do ovo versátil é muito benéfico para uma série de funções do corpo. Os ovos contêm proteína de alta qualidade, gordura saudável, aminoácidos, vitamina D, e colina. Quando se trata de encontrar um alimento que é ótimo para impulsionar o desenvolvimento muscular e manutenção da massa muscular magra e saudável, coma o ovo.
Bananas
As bananas são uma fonte ideal de combustível. Elas são ricas em glicose, um açúcar de fácil digestão, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons: Seu índice glicêmico baixo significa que os carboidratos são lentamente liberados em seu corpo, prevenindo acidentes de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular.
Beterrabas Assadas
Uma série de estudos têm mostrado que consumir beterraba pode melhorar seu desempenho atlético. Os indivíduos que beberam suco de beterraba experimentaram um aumento de 38 por cento do fluxo sanguíneo para os músculos, particularmente os músculos "de contração rápida" que afetam explosões de velocidade e força, um estudo realizado na Universidade Estadual de Kansas mostrou. Outro estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que corredores que ingeriram beterrabas cozidas antes de uma corrida, correram cinco por cento mais rápido, um resultado atribuído aos nitratos das beterrabas, uma substância química natural que aumenta a resistência e reduz a pressão arterial. Espinafre e cenoura também são ricos em composto de fortalecimento muscular.
Frango
Além de ser rico em proteínas - 54 gramas por porção - o peito de frango também é rico em leucina, um aminoácido que é a chave para a construção muscular, porque aumenta a síntese de proteínas. Em estudos na Universidade de Illinois, os pesquisadores alimentaram um grupo de pessoas refeições contendo 10 gramas de leucina por dia, e outro grupo com uma dieta baixa em leucina. Nos dois estudos, os grupos que ingeriram dietas ricas em leucina perderam mais peso e gordura corporal - e mantiveram sua massa corporal magra.
Peixe
Se você gosta de frutos do mar, então você está com sorte, porque há muitas variedades de peixes que são perfeitos para a construção e manutenção muscular. Rico em proteínas, uma grande fonte de vitaminas e minerais, baixo em gordura, rico em cálcio e rico em ácidos graxos essenciais, os peixes não são apenas alimentos para o cérebro. A chave para a construção muscular para os peixes como o atum e salmão são os ácidos graxos ômega-3, que são um elemento essencial para desenvolvimento do músculo e tendão. Estes ômegas também ajudam a regular muitas outras funções do corpo que podem ajudar com a saúde geral, pressão arterial, metabolismo e níveis de oxigênio. Alguns dos melhores peixes que você pode adicionar à sua dieta inclui salmão, atum, cavala, sardinha, e alabote.
Farinha de Aveia
Farinha de aveia pode ser um dos melhores e mais saudáveis fontes de carboidratos, e esta é predominantemente devido ao fato de que ela ter um baixo valor de índice glicêmico e é classificada como um alimento minimamente processado. Os benefícios da adição de farinha de aveia a sua dieta é de grande alcance. Você obterá melhores micro-nutrientes e mais fibra. Você pode reduzir a fome e reduzir os lanchinhos e opções de alimentos entre as refeições previstas. Farinha de aveia também ajuda a promover a perda de gordura, melhora a absorção de nutrientes e melhora a utilização de todas as vitaminas e nutrientes na dieta. Em suma, aveia oferece para aqueles com foco na construção da massa muscular uma maneira de perder peso enquanto melhora o desenvolvimento muscular e função total do corpo e resistência.
Grãos Integrais
Os cereais integrais são uma ótima opção para dietas mais saudáveis, especialmente para aqueles indivíduos que procuram construir o tônus e massa muscular. Grãos integrais em geral digerem de forma mais eficiente do que grãos refinados e processados e eles também fornecem nutrientes mais completos e equilibrados. Isso ajuda a promover os níveis mais elevados de energia e ajuda a melhorar a saúde em geral. Milho, quinoa e arroz integral são grandes fontes de grãos integrais. Para um lanche saudável de grãos inteiros, utilize biscoitos e pão feito de deliciosos e nutritivas grãos.
Leite
Quando consumido com moderação, o leite pode ser grande, não só para o desenvolvimento dos ossos, mas também para a massa muscular. O leite completo oferece a melhor fonte de cálcio e de proteína, mas também tem o mais alto nível de gordura. Se você está mantendo uma rotina de exercícios rigorosos, leite integral é uma boa opção, uma vez que irá manter o seu corpo e músculos sustentados. Se você não é o tipo fisiculturista, uma opção de gordura mais baixa ainda pode dar-lhe os nutrientes que você precisa para ajudar seu corpo a produzir músculos fortes, mas irá reduzir a sua ingestão de gordura.
Com estes alimentos adicionados a sua dieta atual e exercício regimento, você pode ajudar a aumentar a massa muscular e obter maiores músculos mais rápido e mais fácil os manterá.
Parabéns pelo post. Tem alguns alimentos sabidamente bons pra ajudar a ganhar massa muscular. Senti falta de uns mas quem quiser saber mais dá uma pesquisada maior. Eu recomendo esse website que é bem completo e fácil de entender.
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