O ferro é um mineral que o corpo humano não pode viver sem. Para começar, é um componente importante da chamada hemoglobina proteína que transporta o oxigênio em suas células vermelhas do sangue. Sem ferro suficiente, você pode se sentir cansado e tonto, e pode até mesmo desenvolver anemia.
As necessidades de ferro variam de acordo com idade e sexo. Os médicos recomendas absorver 8mg por dia para homens e 18 mg por dia para as mulheres que não estão grávidas ou amamentando.
O corpo humano pode armazenar ferro, mas não pode produzi-lo. Você precisa obter ferro dos alimentos. Então, se você foi diagnosticado com a deficiência de ferro, o seu médico pode sugerir que você coma mais alimentos ricos em ferro.
A melhor fonte de ferro são alimentos de origem animal (Ferro Heme), como carne e miudezas (como fígado) vermelho. Galinha, pato, peru e peixe também tem abundância de ferro.
O ferro também é encontrado em muitos alimentos de origem vegetal (Ferro não-Heme), tais como:
Mas o ferro nos alimentos de origem animal é mais fácil de absorver do que o ferro em alimentos de origem vegetal. Se você é vegetariano, você terá que tomar cuidado extra com a sua dieta para obter ferro suficiente.
Como você prepara os alimentos pode afetar a quantidade de ferro que você absorve.
Por exemplo, alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, tomates, morangos, kiwi e capsicum, ajudam a absorver mais ferro. Mas só se você comer-los crus pois o cozimento destrói a vitamina C. Você pode adicioná-los crus a seu prato, ou fazendo suco de laranja para tomar com a sua refeição ou tomar um suplemento de vitamina C.
Café, chá e vinho pode reduzir a absorção de ferro. Alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e salmão enlatados, bem como comprimidos de cálcio. Se você puder, coma estes entre as refeições, em vez de com a sua refeição.
As necessidades de ferro variam de acordo com idade e sexo. Os médicos recomendas absorver 8mg por dia para homens e 18 mg por dia para as mulheres que não estão grávidas ou amamentando.
O corpo humano pode armazenar ferro, mas não pode produzi-lo. Você precisa obter ferro dos alimentos. Então, se você foi diagnosticado com a deficiência de ferro, o seu médico pode sugerir que você coma mais alimentos ricos em ferro.
A melhor fonte de ferro são alimentos de origem animal (Ferro Heme), como carne e miudezas (como fígado) vermelho. Galinha, pato, peru e peixe também tem abundância de ferro.
O ferro também é encontrado em muitos alimentos de origem vegetal (Ferro não-Heme), tais como:
- vegetais verdes, por exemplo espinafre, brócolis e Acelga
- lentilhas e feijão
- nozes e sementes
- grãos, como exemplo, trigo, arroz e cereais matinais fortificados
- fruta seca.
Mas o ferro nos alimentos de origem animal é mais fácil de absorver do que o ferro em alimentos de origem vegetal. Se você é vegetariano, você terá que tomar cuidado extra com a sua dieta para obter ferro suficiente.
8 sintomas de deficiência de ferro:
- Fraqueza incomum e fadiga
- Pobre concentração
- Tez pálida
- Unhas quebradiças
- Dor muscular
- As infecções recorrentes
- Falta de ar
- Sempre sentindo frio
Quem está em risco?
- Pessoas que seguem extremos regimes de dieta de baixa caloria
- Pessoas mais velhas
- Não comedores de carne, particularmente vegetarianos
- Adolescentes (uma combinação de baixo consumo, as perdas menstruais e surtos de crescimento)
- Mulheres pré-menopáusicas que sofrem de períodos pesados
- As mulheres grávidas (especialmente durante o terceiro trimestre)
Alimentos Ricos em Ferro
- Bife grelhado - (2.3mg)
- fígado de vitela (12.2mg)
- Melaço cinta preta (4,7 mg)
- Mexilhões (6.8mg)
- Couve (1,7 mg)
- Figos secos (4,2 mg)
- Grãos de soja (2.3mg)
- Lentilhas vermelhas cozidos (2,4 mg)
- Aveia (4.72mg)
- Qunioa cozido (1,5 mg)
- Tofu (1,1 mg)
- Ovos (1,9 mg)
- Castanha do Brasil (2,5 mg)
- Grão de bico enlatado (1,0 mg)
- Feijão vermelho enlatado (1,5mg)
- Caril em pó (duas colheres de chá = 6 g) (58.3mg)
- Orégãos secos (duas colheres de chá = 2 g) (44.0mg)
- Cereais enriquecidos pequeno-almoço (flocos de farelo) (24.3mg)
Como melhorar a absorção de ferro dos alimentos
Por exemplo, alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, tomates, morangos, kiwi e capsicum, ajudam a absorver mais ferro. Mas só se você comer-los crus pois o cozimento destrói a vitamina C. Você pode adicioná-los crus a seu prato, ou fazendo suco de laranja para tomar com a sua refeição ou tomar um suplemento de vitamina C.
Café, chá e vinho pode reduzir a absorção de ferro. Alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e salmão enlatados, bem como comprimidos de cálcio. Se você puder, coma estes entre as refeições, em vez de com a sua refeição.
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